ΓΙΑ ΝΑ ΑΠΟΚΤΗΣΟΥΜΕ ΤΕΛΕΙΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ!!!

ΓΛΟΥΤΟΙ

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ

Πριν αρχίσει ο ασκούμενος να προσθέτει απομονωτικές ασκήσεις για τους γλουτούς να έχει υπόψη του ότι οι γλουτοί γυμνάζονται με τις περισσότερες ασκήσεις ποδιών.

  1. ΣΚΟΥΟΤ

Το κάθισμα πρέπει να γίνεται ως κάτω(βαθύ σκουότ) και όχι ως το οριζόντιο επίπεδο. Επίσης ο κορμός μπορεί να γέρνει λίγο προς τα εμπρός.

      2.ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ

Τα πόδια τοποθετούνται ψηλά, ανοιχτά και με τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω.

     3.ΠΡΟΒΟΛΕΣ

Ο γλουτός του ποδιού που είναι σε ορθή γωνία γυμνάζεται αποτελεσματικά αν η πίεση προς τα πάνω για να έρθει ο ασκούμενος σε όρθια θέση γίνεται από τη φτέρνα του ποδιού. Βοηθά πολύ επίσης η σύσπαση των γλουτών σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

    4. ΥΠΕΡΕΚΤΑΣΕΙΣ

Ο ασκούμενος πρέπει να συσπά συνεχώς τους γλουτούς του.

 

 *Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, κάποιες απομονωτικές ασκήσεις γλουτών

Στις ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω γυμνάζεται κυρίως ο μείζων γλουτιαίος, με αποτέλεσμα να σφίγγεται η περιοχή των οπίσθιων και να δίνει μια πιο στρογγυλεμένη μορφή. Οι ασκήσεις που περιγράφονται είναι κατάλληλες για γυναίκες που επιθυμούν να σφίξουν σ’ αυτήν την περιοχή. Κατά τα άλλα οι γλουτοί γυμνάζονται αποτελεσματικά με το σκουότ και τις προβολές, οπότε δε χρειάζονται επιπλέον δουλειά.

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΓΛΟΥΤΩΝ

Η άσκηση λέγεται και εκτάσεις ισχύου από θέση ημιγονάτισης με στήριξη στους πήχεις. Ο ασκούμενος γονατίζει στα τέσσερα και φέρνει το ένα πόδι το γόνατο μπροστά στο στήθος του. Από αυτήν τη θέση το πηγαίνει προς τα πίσω, όσο περισσότερο μπορεί. Αν το πόδι παραμείνει λυγισμένο, γυμνάζεται μόνο ο μείζων γλουτιαίος. Αν ισιώσει, γυμνάζεται και ο λαγονοψοίτης. Στο πάνω σημείο της κίνησης ο ασκούμενος συσπά το γλουτιαίο για 1-2 δευτερόλεπτα και επιστρέφει το πόδι στην αρχική θέση.

ΑΝΥΨΩΣΕΙΣ ΛΕΚΑΝΗΣ

Αυτή είναι άλλη μια άσκηση για την εκγύμναση των γλουτιαίων. Ο ασκούμενος ξαπλώνει στο έδαφος με τα πόδια λυγισμέμα, δηλαδή να ακουμπάνε μόνο οι γλουτοί και οι πατούσες στο έδαφος. Από αυτήν τη θέση ανυψώνει τη λεκάνη από το έδαφος στηριζόμενος μόνο στις πατούσες, στους ώμους και στα χέρια του. Εκπνοή κατά το ανέβασμα του ποδιού, εισπνοή στο κατέβασμα.

Οι γλουτιαίοι είναι μύες με ιδιαίτερη αισθητική αξία.

Γυμνάζονται άμεσα με εκτάσεις των γοφών.

Οι γλουτιαίοι όμως έμμεσα γυμνάζονται με το σκουότ, τις πιέσεις ποδιών και τις άρσεις θανάτου.

 

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΜΥΩΝ ΓΛΟΥΤΟΥ

  1. ΤΕΙΝΩΝ ΤΗΝ ΠΛΑΤΕΙΑ ΠΕΡΙΤΟΝΙΑ

Εκφύεται από την πρόσθια και άνω λαγόνια ακάνθα και καταφύεται στη μηριαία ή πλατεία περιτονία. Στην άρθρωση του ισχίου βοηθά στην κάμψη και απαγωγή του ποδιού άρση ποδιού, απαγωγές. Στην άρθρωση του γονάτου βοηθά στην έκταση της κνήμης και τεντώνει την πλατεία περιτονία έκταση τετρακέφαλου.

2. ΜΕΙΖΩΝ ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΣ ΜΥΣ

Ο μείζων γλουτιαίος δίνει το σφαιρικό σχήμα στα οπίσθια.

Εκφύεται από το ιερό οστό, τον κόκκυγα και το ισχιακό οστό. Καταφύεται στο μηριαίο οστό και το κνημιαίο οστό. Βασικές λειτουργίες του είναι η έκταση του ποδιού στην άρθρωση του ισχύου απομάκρυνση ποδιών από λεκάνη, η εγκάρσια απαγωγή του ποδιού και η προσαγωγή του ποδιού. Βασικές ασκήσεις είναι το σκουότ, οι προβολές και οι πιέσεις στην πρέσα. Ασκήσεις που επίσης γυμνάζουν το μείζονα γλουτιαίο, αλλά σε μικρότερο βαθμό, είναι οι υπερεκτάσεις, οι απαγωγές, οι προσαγωγές και οι άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια. Γυμνάζεται αποτελεσματικά με πολλές επαναλήψεις και συνεχή σύσπαση του μυός κατά τη διάρκεια της άσκησης ακόμη και κατά το περπάτημα ή στο step!

Οι γλουτοί μπορούν να γυμνάζονται αρκετά συχνά, όπως οι γάμπες.

Scroll to Top