Γυμνασμένα Πόδια

Αν ρίξει κανείς μια ματιά στα γυμναστήρια θα δει ασκούμενους με αναπτυγμένο το πάνω μέρος του σώματος, αλλά μικρά πόδια μηρούς και γάμπες. Πολλοί είναι αυτοί που παραμελούν την εκγύμναση των ποδιών, επειδή δε θέλουν να τα αναπτύξουν. Έτσι όμως παραμελούν τους μισούς μυς του σωματός τους με αποτέλεσμα να μην μπορούν ν’ αναπτυχθούν με το μέγιστο ρυθμό ανάπτυξης. Ίσως το ελληνικό καλούπι να έχει μεγάλα, χοντρά και δυνατά πόδια, αλλά αυτό δε σημαίνει τίποτα. Ο ασκούμενος πρέπει να τα γυμνάσει. Αν είναι πράγματι δυσανάλογα, μπορεί να τα γραμμώσει, αλλά σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να τα παραμελήσει. Άλλωστε, αποκλείεται να έχει ο ασκούμενος υπερβολικά μεγάλα πόδια, απλά το νομίζει. Τα δυνατά πόδια βοηθούν σε όλες τις βασικές ασκήσεις, γιατί η δύναμη, ανεξήγητα είναι σαν να προέρχεται από τα πόδια.

Η βασικότερη άσκηση με τα μεγαλύτερα οφέλη είναι το σκουότ ή αλλιώς καθίσματα, αρκεί να μπορεί να εκτελεστεί σωστά. Η άσκηση αυτή δεν ταιριάζει σε όλους. Μερικοί δεν μπορούν να την εκτελέσουν καθόλου, ενώ άλλοι έχουν πολύ λίγα οφέλη απ’ αυτήν. Σε αυτήν την κατηγορία ανθρώπων ανήκουν οι εκτόμορφοι, οι ψηλοί και αυτοί που έχουν μακριά πόδια. Πάντως το σκουότ είναι τόσο σπουδαία άσκηση που μπορεί να μετατρέψει ένα μη παραγωγικό πρόγραμμα σε παραγωγικό. Όσοι μπορούν να το εκτελέσουν ας μη χάσουν την μοναδική ευκαιρία να το εξερευνήσουν και να φτάσουν ως το δυναμικό τους. Το σκουότ γυμνάζει πολλές μυικές ομάδες και λόγω του έμμεσου αναπτυξιακού ερεθίσματος επωφελείται όλο το σώμα. Όλοι οι ασκούμενοι θα έπρεπε να δοκιμάσουν το σκουότ των 20 επαναλήψεων. Είναι μοναδική εμπειρία. Απαιτείται όμως προσοχή, γιατί αυτή η άσκηση μπορεί να βλάψει τους μηνίσκους. Με τη βαθιά κάμψη οι μηνίσκοι τραβιούνται σε ακραίες θέσεις. Βλάβη στους μηνίσκους, μπορεί να προέλθει και από τις πολλές επαναλήψεις μετά από χρόνια προπόνησης, γιατί οι μηνίσκοι φθείρονται σταδιακά χωρίς να έχουν την  ικανότητα αποκατάστασης των φθορών τους.

Οι πιέσεις ποδιών είναι εξίσου σημαντική άσκηση και μπορεί να εκτελείται αντί ή παράλληλα με το σκουότ. Βέβαια, υποθέτοντας ότι η εκτέλεση του σκουότ και των πιέσεων ποδιών είναι το ίδιο ασφαλής, το σκουότ είναι ανώτερο. Όμως, από ένα σημείο και μετά στο σκουότ υπάρχουν περιορισμοί στα κιλά που μπορούν να φορτωθούν στην μπάρα. Έτσι, οι πιέσεις ποδιών με πολύ μεγαλό βάρος, γίνονται πιο παραγωγικές. Οι δευτερεύουσες ασκήσεις βοηθούν πολύ στο μυικό καθορισμό του ποδιού, αλλά πρέπει να γίνει κατανοητό ότι συμβάλλουν σε μικρό βαθμό στη μυική ανάπτυξη.

ΟΙ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΜΥΕΣ ΣΥΝΗΘΙΖΕΤΑΙ ΝΑ ΤΑΞΙΝΟΜΟΥΝΤΑΙ ΩΣ ΕΞΗΣ

  1. ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ Ή ΠΡΟΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ ( ραπτικός, ορθός μηριαίος, έσω, έξω και μέσος πλατύς).
  2. ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ Ή ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ ( δικέφαλος μηριαίος, ημιτενοντώδης, ημιυμενώδης).
  3. ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ Ή ΕΣΩ ΜΥΕΣ ΜΗΡΟΥ ( κτενίτης, ισχνός, μακρύς, βραχύς και μείζων προσαγωγός).
  4. ΑΠΑΓΩΓΟΙ ( τείνων την πλατεία περιτονία, μέσος, ελάσσων γλουτιαίος, στροφείς του μηρού).
  5. ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ ( μείζων γλουτιαίος).
  6. ΚΑΜΠΤΗΡΕΣ ΤΟΥ ΙΣΧΙΟΥ ( λαγόνιος, μείζων και ελάσσων ψοίτης).

 

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

*ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ. Επειδή στα πόδια σηκώνονται συνήθως πολλά κιλά, είναι απαραίτητο οι μύες να είναι κατάλληλα προετοιμασμένοι, για ν’ αποφευχθεί οποιοσδήποτε τραυματισμός.

*ΣΩΣΤΗ ΤΕΧΝΙΚΗ. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με σωστή τεχνική.

*ΑΥΞΗΣΗ ΚΙΛΩΝ. Σε κάθε προπόνηση πρέπει να προστίθενται 1-5 κιλά στην μπάρα.

*ΑΡΙΘΜΟΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ. Τα πόδια ανταποκρίνονται καλύτερα σε περισσότερες επαναλήψεις από ό,τι ο κορμός. Συνήθως 10-12 επαναλήψεις προτιμούνται από τους περισσότερους.

*ΕΥΡΟΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ. Πλήρες εύρος επαναλήψεων.

*ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ. Τα διαλείμματα καλό είναι να παραμένουν μικρά. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί αν η αεροβική ικανότητα είναι καλή.

Scroll to Top