Η υγιεινή διατροφή

Η ισορροπημένη διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για τους δρομείς και όχι μόνο. Εκτός από το ποιές ομάδες τροφών πρέπει να καταναλώνετε και πότε, είναι χρήσιμο να κατανοήσετε πώς επηρεάζουν την υγεία σας οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία. Κάποιες είναι σημαντικές για την υγεία των οστών, ενώ άλλες μειώνουν την αρτηριακή πίεση ή διασφαλίζουν την ταχεία αποκατάσταση έπειτα από τραυματισμούς. Η διατροφή σας θα πρέπει να αποτελείται όσο το δυνατόν περισσότερο από μη επεξεργασμένες τροφές, καταναλώνετε μπάρες ή ενεργειακά ποτά μόνο όταν πραγματικά νιώθετε ότι χρειάζεστε λίγη ώθηση πριν ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Υπάρχουν πέντε ομάδες τροφών και πρέπει να προσπαθούμε να τις συμπεριλάβουμε όλες στην καθημερινή μας διατροφή για να έχουμε ενέργεια και καλή υγεία.

υδατάνθρακες, πρωτείνες, φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά και υγιεινά λίπη και έλαια. Μία καλή διατροφή περιλαμβάνει ορισμένες μερίδες από κάθε ομάδα και κάθε ομάδα συντελεί σε σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού. Οι τροφές δεν αποτελούν μόνο καύσιμο αλλά επιδιορθώνουν και προστατεύουν το σώμα μας.

ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΚΑΙ ΓΛΥΚΟΓΟΝΟ

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πηγή ενέργειας του οργανισμού μας. Οι υδατάνθρακες κατά την πέψη μετατρέπονται σε γλυκόζη που μεταφέρεται στα κύτταρα μέσω της ορμόνης ινσουλίνης, ώστε να μπορεί να τη χρησιμοποιήσει το σώμα μας. Αν υπάρχει πολύ μεγάλη ποσότητα στον οργανισμό, αποθηκεύεται στους μυς και το ήπαρ ως γλυκογόνο.

Δεν είναι ίδιοι όλοι οι υδατάνθρακες, ωστόσο. Οι διατροφολόγοι χρησιμοποιούν τον γλυκαιμικό δείκτη για να ορίσουν την ταχύτητα με την οποία μετατρέπονται σε ενέργεια οι διάφοροι υδατάνθρακες, σε μία κλίμακα από το 1 έως το 100. Οι τροφές με χαμηλό ΓΔ διασπώνται πιο αργά από εκείνες με υψηλό ΓΔ. Οι δείκτες κάτω από το 55 θεωρούνται χαμηλοί και αντιστοιχούν σε τροφές γνωστές ως σύνθετοι υδατάνθρακες μαζί με ορισμένα φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Αυτές οι τροφές απελευθερώνουν αργά την ενέργεια διατηρώντας τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σχετικά σταθερά σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.

ΟΙ ΠΕΝΤΕ ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΩΝ

  1. ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Παρέχουν ενέργεια στους μυς και μειώνουν την κόπωση. Καταπολεμούν την πείνα, γι’ αυτό οι υγιεινές επιλογές μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Καστανό ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί, μπέιγκελ και δημητριακά, κράκερ σίκαλης ή σίτου ολικής άλεσης, γλυκοπατάτες, κινόα, πολέντα.

    2. ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

Πλούσιες σε αμινοξέα που προάγουν τη μυική ανάπτυξη και επούλωση. Τα σκούρα κρέατα περιέχουν περισσότερο σίδηρο και ψευδάργυρο.

Κρέας, πουλερικά, αβγά, φιστικοβούτυρο, φασόλια σε κονσέρβα, ψάρι, τόφου.

 3. ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Εξαιρετική πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων που βοηθούν στην αποκατάσταση μετά την άσκηση. Είναι επίσης πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών.

Φρούτα   εσπεριδοειδή, μπανάνες, φρούτα του δάσους, πεπόνι, ακτινίδια.

Λαχανικά    φύλλα σαλάτας, πράσινα όπως μπρόκολο, κέιλ και σπανάκι, πιπεριές. Όσο μεγαλύτερη ποικιλία, τόσο το καλύτερο.

      4. ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ

Συμβάλλουν στην υγεία των οστών και στην πρόληψη  της οστεοπόρωσης. Καλή πηγή πρωτεινών. Πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνη D, κάλιο, φωσφορο και ριβοφλαβίνες.

Γάλα με χαμηλά λιπαρά, τυρί, γιαούρτι.

    5.ΥΓΙΕΙΝΑ ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΕΛΑΙΑ

Τα ωφέλιμα λιπαρά είναι τα Ω-3,-6  και -9. Ενισχύουν το ανοσοποιητικό, τη λειτουργία των νεύρων και του εγκεφάλου και συμβάλλουν στην επεξεργασία των βιταμινών.

Ω-3   λιπαρά ψάρια, μύδια

Ω-6   καρύδια, ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, σταφυλέλαιο.

Ω-9   αμύγδαλα, αβοκάντο, ελιές, πεκάν

Scroll to Top