Καθίσματα-Squats

Οι συγκεκριμένες ασκήσεις μπορούν να συνδυαστούν με άλλα προγράμματα γυμναστικής ή να γίνουν μεμονωμένα. Είναι απλές και δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να τις κάνετε. Μπορείτε να ασκηθείτε κάνοντας τις στο σπίτι σας.
Συνολικά, το πρόγραμμα με τις 12 ασκήσεις για να συσφίξετε οπίσθια και πόδια σε 1 εβδομάδα δεν θα σας πάρει περισσότερο από 15 λεπτά. Δοκιμάστε το λοιπόν, αξίζει τον κόπο!

 

1. Βασικά καθίσματα / squats

Ξεκινήστε κάνοντας βασικά καθίσματα. Προσέξτε όμως να διατηρήσετε τα πόδια σας επίπεδα και να ακουμπούν πάντα στο έδαφος.

 

2. Καθίσματα με κλωτσιές προς τα πίσω

Κάντε καθίσματα με κλωτσιές προς τα πίσω. Αυτή η άσκηση θα κάνει τους γλουτιαίους σας να δουλέψουν.

 

3. Καθίσματα σούμο

Τα καθίσματα σούμο βοηθούν στην ενδυνάμωση τόσο του κορμού, όσο και των γλουτών σας.

 

4. Καθίσματα σούμο με προεκτάσεις των χεριών

Ενώ αν προσθέσετε και την προέκταση των χεριών, κάνετε μια cardio άσκηση.

 

5. Πλάγια καθίσματα(καθίσματα με πόδι προς τα πλάγια εναλλαξ)

Τα πλάγια καθίσματα είναι ιδανικά για την ενδυνάμωση της μέσης σας.

 

6. Καθίσματα με άλμα-jump squats

Από την άλλη μεριά τα καθίσματα με πηδηματάκια είναι επίσης πολύ καλά για τα χέρια σας.

 

7. Καθίσματα με κλειστά τα πόδια

Η συγκεκριμένη άσκηση αποτελεί την προθέρμανση για τα καθίσματα με έκταση του ποδιού μπροστά που ακολουθούν.

8. Καθίσματα με έκταση του ποδιού μπροστά(καθίσματα με ένα πόδι)

Πρόκειται για μια δύσκολη άσκηση στην οποία δουλεύουν πολύ τα γόνατα. Κάντε την προσεκτικά και μην κατεβαίνετε πολύ χαμηλά. Μπορεί στην αρχή να χρειάζεται να στηριχτείτε κάπου.

9. Καθίσματα με σταύρωμα των ποδιών-back cross lungess

Τα καθίσματα με σταύρωμα των ποδιών γυμνάζουν πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα.

10. Καθίσματα με εναλλαγή ποδιών-Lungess

Κάνοντας αυτή την άσκηση θα ενδυναμώσετε τις γάμπες, τους γοφούς και τα οπίσθια σας.

11. Ισομετρικά καθίσματα πατώντας στην μύτη του ποδιού- Side Lungess

Με την συγκεκριμένη άσκηση οι γλουτοί σας θα γυμναστούν πάρα πολύ και οι μυς τους θα γίνουν όσο πιο σφιχτοί γίνεται.

12. Pop squat

Η τελευταία άσκηση θα δώσει ένα διάλειμμα στους μυς σας μετά από την προηγούμενη στατική άσκηση, θα ξεπλύνει το γαλακτικό οξύ και θα προσθέσει cadrio.

Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα με ασκήσεις για να συσφίξετε οπίσθια και πόδια:

Ημέρα 1η:

Κάντε 2 σετ των παρακάτω ασκήσεων
– Βασικά καθίσματα: 10 επαναλήψεις
– Καθίσματα με κλωτσιές προς τα πίσω: 10 επαναλήψεις
Ημέρα 2η:

Κάντε 2 σετ των παρακάτω ασκήσεων
– Καθίσματα σούμο: 10 επαναλήψεις
– Καθίσματα σούμο με προεκτάσεις των χεριών: 10 επαναλήψεις

Ημέρα 3η:

Κάντε 2 σετ των παρακάτω ασκήσεων
– Πλάγια καθίσματα: 5 επαναλήψεις για κάθε πόδι
– Pop καθίσματα: 10 επαναλήψεις
Ημέρα 4η:

Κάντε 2 σετ των παρακάτω ασκήσεων
– Καθίσματα με κλειστά τα πόδια: 10 επαναλήψεις
– Καθίσματα με έκταση του ποδιού μπροστά: 5 επαναλήψεις για κάθε πόδι
Ημέρα 5η:

Κάντε 2 σετ των παρακάτω ασκήσεων
– Καθίσματα με σταύρωμα των ποδιών: 5 επαναλήψεις για κάθε πόδι
– Καθίσματα με εναλλαγή ποδιών: 5 επαναλήψεις για κάθε πόδι
Ημέρα 6η:

Κάντε 2 σετ των παρακάτω ασκήσεων
– Ισομετρικά καθίσματα πατώντας στην μύτη του ποδιού: 5 επαναλήψεις για κάθε πόδι
– Pop καθίσματα: 10 επαναλήψεις

Ημέρα 7η:

Κάντε 2 σετ των παρακάτω ασκήσεων
– Καθίσματα σούμο: 10 επαναλήψεις
– Πλάγια καθίσματα: 5 επαναλήψεις για κάθε πόδι

 

 

Scroll to Top