Οι ώμοι !!!

Οι ώμοι αποτελούν μία από τις πιο ¨παραμελημένες” μυϊκές ομάδες στο άνω μέρος του σώματός σου. Η αλήθεια είναι ότι ελάχιστοι “ευχαριστιούνται” τις σχετικές ασκήσεις, αφού λίγο-πολύ οι περισσότεροι εστιάζουν στην εκγύμναση των μυϊκών ομάδων του στήθους και της πλάτης.
Ωστόσο, η εκγύμναση των ώμων μπορεί να σου προσφέρει πολλαπλά οφέλη, όπως είναι η ενδυνάμωση των χεριών σου και ο τονισμός του V σχηματισμού στο πάνω μέρος της πλάτης σου. Επίσης, οι δυνατοί ώμοι θα σε βοηθήσουν να αποφύγεις φαινόμενα εξάρθρωσης ώμων και πόνου στην εν λόγω περιοχή.

 

Δομή του ώμου

Οι ώμοι μας αποτελούνται από δύο ομάδες μυών, τους “εξωτερικούς” και τους “εσωτερικούς” μύες. Οι πρώτοι (εξωτερικοί μύες) ξεκινούν από την περιοχή του κορμού του σώματός σου και συνδέονται με τα κόκκαλα των ώμων σου,ενώ οι δεύτεροι (εσωτερικοί μύες) εκκινούν από την περιοχή της κλείδας ή της ωμοπλάτης και συνδέονται με τους βραχίονες (πάνω μέρος του χεριού).
Οι τραπεζοειδείς, ο πλατύς ραχιαίος μυς, οι ανελκτύρες μυς τις ωμοπλάτης και οι ρομβοειδείς εντάσσονται στην κατηγορία των εξωτερικών μυών των ώμων σου. Στην κατηγορία των εσωτερικών μυών του ώμου εντάσσονται οι δελτοειδείς, o μείζων στρογγύλος μυς καθώς και οι μύες του στροφικού πετάλου του ώμου.

Πιέσεις ώμων με μπάρα

Οι πιέσεις ώμων με μπάρα θα σε βοηθήσουν να ενδυναμώσεις τους ώμους σου καθώς και τον κορμό του σώματός σου. Η ανάγκη ισορροπίας του σώματός σου κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της εν λόγω άσκησης θα ενεργοποιήσει πολλαπλούς μύες στο σώμα σου, ενισχύοντας τη δύναμή στον πυρήνα του σώματός σου. Βέβαια, αν αντιμετωπίζεις προβλήματα στην περιοχή της μέσης σου, καλό θα ήταν να μην το “παρακάνεις” με τη συγκεκριμένη άσκηση (φρόντισε να μην τοποθετείς αρκετά κιλά στη μπάρα) ή απέφυγε τελείως τη συγκεκριμένη άσκηση.

Εκτέλεση

Έχοντας ίσια την πλάτη σου κράτησε τη μπάρα με κλειστή λαβή, τοποθετώντας την επάνω από το στέρνο σου, σε ευθεία με το ύψος των ώμων σου. Πρόσεξε ώστε τα χέρια σου να βρίσκονται σε άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων σου. Αυτή τη στιγμή βρίσκεσαι στο σημείο εκκίνησης. Εκπνέοντας, σήκωσε τη μπάρα μέχρις ότου τεντωθούν τα χέρια σου, πιέζοντας μονάχα με τη δύναμη των ώμων σου. Μείνε για ένα δευτερόλεπτο σε αυτήν τη θέση και έπειτα επέστρεψε στο σημείο εκκίνησης, εισπνέοντας παράλληλα.
Εκτέλεσε 3 σετ των 6 επαναλήψεων, με ενδιάμεση ξεκούραση μεταξύ των σετ διάρκειας ενός λεπτού.

 

Καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες

 

Οι καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες μοιάζουν αρκετά με την προηγούμενη άσκηση του άρθρου μας, ωστόσο, εδώ, η καθιστή θέση εκτέλεσης βοηθά στη μεγαλύτερη “απομόνωση” της κίνησης των μυών του ώμου, ενώ παράλληλα αποφεύγεται η καταπόνηση της μέσης. Στη συγκεκριμένη άσκηση η δύναμη για την ανύψωση των αλτήρων προέρχεται αποκλειστικά από τους δελτοειδείς σου σε αντίθεση με τις όρθιες πιέσεις με μπάρα, όπου διάφορες μυϊκές ομάδες συμμετέχουν στην όλη διαδικασία.

Εκτέλεση

Όντας καθιστός σε έναν πάγκο και έχοντας την πλάτη όρθια και σε ευθεία θέση, κράτησε τους αλτήρες στην περιοχή των μηρών σου (ώστε να μπορείς να τους σηκώσεις ευκολότερα για την εκτέλεση της άσκησης). Σήκωσε τους αλτήρες στο ύψος του κεφαλιού σου και έχοντας τους αγκώνες σου λυγισμένους κατά 90 μοίρες (αρχική θέση). Έπειτα, εκπνέοντας, σήκωσε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σου μέχρις ότου τα χέρια σου βρεθούν σε πλήρη έκταση (μπορείς να ακουμπήσεις τους αλτήρες μεταξύ τους ή να αφήσεις ελάχιστη απόσταση). Μείνε στην εν λόγω θέση για ένα δευτερόλεπτο και έπειτα επέστρεψε στην αρχική θέση.
Εκτέλεσε 3 σετ των 6 επαναλήψεων, με ενδιάμεση ξεκούραση μεταξύ των σετ διάρκειας ενός λεπτού.

 

Πιέσεις Arnold

Από το όνομα και μόνο-πιέσεις Arnold-καταλαβαίνεις πως η συγκεκριμένη άσκηση δεν “αστειεύεται”. Ο εφευρέτης της άσκησης, γνωστός και ως “Εξολοθρευτής”, δημιούργησε μία άσκηση η οποία στοχεύει στην τόνωση-δημιουργία του φαινομένου της τριγωνικής πλάτης. Η περιστροφική κίνηση που απαιτείται κατά την εκτέλεση της άσκησης βοηθά στην “ενεργοποίηση” της εμπρόσθιας μοίρας των δελτοειδών.

Εκτέλεση

Όντας καθιστός σε έναν πάγκο και με την πλάτη σου σε ευθεία θέση, κράτησε τους αλτήρες με ανοιχτή λαβή. Συγκεκριμένα, το σημείο εκκίνησης της άσκησης θα πρέπει να μιμείται τη θέση κάμψεων δικέφαλου. Οι αλτήρες αυτήν τη στιγμή θα πρέπει να βρίσκονται στο ύψος των ώμων σου. Έπειτα, με τη δύναμη των ώμων σου σήκωσε τους αλτήρες ενώ παράλληλα περιστρέφεις τα χέρια σου, προκειμένου στο τελικό σημείο της άσκησης (όταν τα χέρια σου βρεθούν σε πλήρη έκταση) η λαβή σου από ανοιχτή να έχει μετατραπεί σε γίνει κλειστή (οι παλάμες σου κοιτούν προς τα έξω). Μείνε για ένα δευτερόλεπτο στην ανώτερη θέση και έπειτα επέστρεψε στο αρχικό σημείο. Κατά τη διάρκεια της καθόδου επανέφερε τη θέση λαβής σου από κλειστή σε ανοιχτή.
Εκτέλεσε 3 σετ των 6 επαναλήψεων, με ενδιάμεση ξεκούραση μεταξύ των σετ διάρκειας ενός λεπτού.

 

Όρθια κωπηλατική με αλτήρες

H όρθια κωπηλατική με αλτήρες θα σε βοηθήσει να δώσεις όγκο στους ώμους σου, ενώ παράλληλα θα ενδυναμώσει τους τραπεζοειδείς σου. Προκειμένου να επιτύχεις μέγιστη συστολή των δελτοειδών σου, προσπάθησε να σηκώσεις τους αγκώνες σου ψηλότερα από το ύψος των ώμων σου. Για τη συγκεκριμένη άσκηση προτείνεται η χρήση πολλών κιλών (σε αντίθεση με τις εκτάσεις ώμων) με λίγες επαναλήψεις.

Εκτέλεση
Πιάσε τους αλτήρες με κλειστή λαβή και φέρε τους στο ύψος των μηρών σου (αρχική θέση). Πρόσεξε ώστε η στάση του σώματός σου να είναι σωστή, με την πλάτη σου να βρίσκεται σε ευθεία. Κρατώντας τους αλτήρες οριζόντια (δηλαδή παράλληλα με το έδαφος), σήκωσέ τους μέχρις ότου αυτοί φτάσουν το ύψος της κλείδας σου. Στο σημείο αυτό οι αγκώνες σου θα πρέπει να βρίσκονται παράλληλα με το έδαφος και λίγο ψηλότερα από το ύψος των ώμων σου. Μείνε στο εν λόγω σημείο για ένα δευτερόλεπτο και έπειτα επέστρεψε στην αρχική θέση.
Εκτέλεσε 3 σετ των 8 επαναλήψεων, με ενδιάμεση ξεκούραση μεταξύ των σετ διάρκειας ενός λεπτού.

 

Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες

Το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να επισημανθεί για τις ασκήσεις εκτάσεων ώμων είναι πως εδώ θα πρέπει να χρησιμοποιήσεις σημαντικά λιγότερα κιλά σε σχέση με τις προηγούμενες ασκήσεις. Με τον τρόπο αυτό θα αποφύγεις και τυχόν τραυματισμούς. Στις ασκήσεις εκτάσεων ισχύει ο εξής κανόνας: Όσο πιο αργά εκτελείς την άσκηση, τόσο το καλύτερο θα είναι το τελικό αποτέλεσμα. Οι πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες στοχεύουν στην εκγύμναση της μέσης μοίρας του δελτοειδή.

Εκτέλεση
Έχοντας την πλάτη ίσια, κράτησε τους αλτήρες στο ύψος των μηρών σου, με τα χέρια σου να βρίσκονται σε πλήρη έκταση και δίπλα στα πλευρά σου (οι παλάμες κοιτούν προς το σώμα σου). Φρόντισε να έχεις σφιχτό τον κορμό του σώματός σου κατά τη διάρκεια της άσκησης, προκειμένου να αποφύγεις τυχόν ταλαντώσεις. Εκπνέοντας, σήκωσε τους αλτήρες προς το πλάι έως ότου αυτοί φτάσουν στο ύψος των ώμων σου. Ουσιαστικά, εδώ οι αλτήρες θα πρέπει να βρίσκονται παράλληλα με το έδαφος. Μείνε στο συγκεκριμένο σημείο για ένα δευτερόλεπτο σφίγγοντας δυνατά τους ώμους σου. Έπειτα, επέστρεψε στο αρχικό σημείο εκκίνησης χαμηλώνοντας αργά τους αλτήρες.
Εκτέλεσε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, με ενδιάμεση ξεκούραση μεταξύ των σετ διάρκειας ενός λεπτού.

 

Πλευρικές εκτάσεις ώμων με αλτήρες

Μία από τις αγαπημένες μου ασκήσεις αποτελεί η προτελευταία πρόταση του άρθρου μας και ακούει στο όνομα πλευρικές εκτάσεις ώμων με αλτήρες. Το θετικό με την εν λόγω άσκηση είναι πως στοχεύει στην εκγύμναση τόσο των μυών της πλάτης όσο και αυτών των ώμων σου. Η συγκεκριμένη άσκηση γυμνάζει καλύτερα από κάθε άλλη άσκηση ώμων την οπίσθια μοίρα των δελτοειδών. Μία παραλλαγή της άσκησης απαντά στην εκτέλεση αυτής σε έναν πάγκο με κλίση 45 μοιρών (το πρόσωπό σου κοιτά προς το έδαφος και το στήθος σου ακουμπά στον πάγκο).

Εκτέλεση
Κάθισε σε έναν πάγκο και γείρε κατά 45 μοίρες προς τα μπροστά, κρατώντας παράλληλα τους αλτήρες σε κάθε χέρι. Τα χέρια σου θα πρέπει να βρίσκονται σε πλήρη έκταση πλαγίως του πάγκου με τέτοιον τρόπο ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται δίπλα στους αστραγάλους σου (θέση εκκίνησης). Πρόσεξε ώστε η πλάτη σου να βρίσκεται σε ευθεία. Έπειτα, εκπνέοντας, σήκωσε τους αλτήρες προς το πλάι μέχρι αυτοί να φτάσουν στο ύψος των ώμων σου. Μείνε για ένα δευτερόλεπτο στη συγκεκριμένη θέση σφίγγοντας τους ώμους σου. Τέλος, επέστρεψε αργά και σταθερά στη θέση εκκίνησης.
Εκτέλεσε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, με ενδιάμεση ξεκούραση μεταξύ των σετ διάρκειας ενός λεπτού.

 

Εμπρόσθιες άρσεις για ώμους με αλτήρα ή δίσκο

Αν θέλεις να γυμνάσεις επιπλέον την πρόσθια μοίρα των δελτοειδών σου, τότε οι εμπρόσθιες άρσεις ώμων είναι αυτό που χρειάζεσαι. Μπορείς να εκτελέσεις τη συγκεκριμένη άσκηση με έναν ή δύο αλτήρες ή ακόμη και με ένα δίσκο κιλών. Στην προκειμένη άσκηση καλό θα ήταν να εστιάσεις στις πολλές επαναλήψεις με λίγα κιλά.

Εκτέλεση
Χρησιμοποίησε κάποιον δίσκο ή αλτήρα για τη συγκεκριμένη άσκηση. Αρχικά, κράτησε τον δίσκο ή τον αλτήρα με τεντωμένα χέρια μπροστά από τους μηρούς σου. Έπειτα, σήκωσε τον δίσκο/αλτήρα, έχοντας τους αγκώνες σου σταθερούς και χρησιμοποιώντας μονάχα τη δύναμη των ώμων σου. Κατά το στάδιο αυτό εισπνέεις αέρα παράλληλα με την άρση. Μόλις φέρεις τον δίσκο/αλτήρα στο ύψος των ώμων σου, κράτησέ τον σταθερό για ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, εξέπνευσε χαμηλώνοντας αργά τον δίσκο/αλτήρα στη θέση εκκίνησης.
Εκτέλεσε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, με ενδιάμεση ξεκούραση μεταξύ των σετ διάρκειας ενός λεπτού.

 

 

 

 

Scroll to Top