10 συμβουλές για επίπεδη κοιλιά!

Προσοχή!
Το κοιλιακό λίπος είναι πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους. Πολλοί όμως δεν γνωρίζουν τις συνέπειες που μπορεί να έχει για την υγεία και στέκονται μόνο στο αισθητικό κομμάτι. Όταν το λευκό λίπος επεκτείνεται στην κοιλιά μας, βαθιά μεταξύ των οργάνων, μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα. Αυτό το είδος του λίπους, που ονομάζεται σπλαχνικό, εξωθεί τις ορμόνες του στρες (κορτιζόλη) και τις φλεγμονώδεις ουσίες (κυτοκίνες), οι οποίες επηρεάζουν την παραγωγή της ινσουλίνης. Το αποτέλεσμα; Αυξάνει τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και της καρδιακής νόσου.


TIPS ΓΙΑ ΝΑ ΔΙΩΞΕΙΣ ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΑΠΟ ΤΗΝ ΚΟΙΛΙΑ!

1. Μην σταματάς να ασκείσαι
Η αερόβια άσκηση είναι ο απόλυτος εχθρός του σπλαχνικού λίπους. Μια πρόσφατη μελέτη από το Duke κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το τζόκινγκ, ισοδύναμο με 20 χιλιόμετρα την εβδομάδα, θα ενισχύσει την προσπάθειά μας και σύντομα θα επιφέρει τα αποτελέσματα που θέλουμε. Το μόνο που έχεις να επιλέξεις είναι αν θα κάνεις ελεύθερο τζόκινγκ ή αν θα διαλέξεις το διάδρομο του γυμναστηρίου.

2. Ο ύπνος είναι ο καλύτερος σύμμαχος
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2010 στο Wake Forest University, οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από 5 ώρες ημερησίως έχουν αυξημένα τα επίπεδα του κοιλιακού λίπους. Όπως ήδη γνωρίζεις, 8 ώρες ύπνου καθημερινά, είναι ιδανικές για να χάσεις το λίπος της κοιλιάς.

Προσοχή όμως! Διατήρησε ένα σωστό πρόγραμμα ύπνου και μην ξενυχτάς κάθε βράδυ. Οι χαοτικές συνήθειες του ύπνου κάνουν έξαλλο το εσωτερικό μας ρολόι, το οποίο με τη σειρά του προκαλεί την έκκριση και την αποθήκευση λίπους και ορμονών στο σώμα (κορτιζόλη).

Οι γυναίκες που κοιμούνται και ξυπνούν την ίδια ώρα, έχουν χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη Brigham Young University.

3. Τσάι
Σε μια πρόσφατη έρευνα, οι μέτρια αθλούμενοι άνθρωποι που κατανάλωναν πράσινο τσάι με κατεχίνες, ήταν πιο πιθανό να χάσουν το λίπος της κοιλιάς, από εκείνους που έκαναν άσκηση αλλά δεν το έπιναν. Μια μελέτη συνιστά να πίνουμε 625 mg ημερησίως, που ισοδυναμεί με δύο ή τρία φλιτζάνια πράσινου τσαγιού.

4. Κατανάλωσε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη έχει την ικανότητα να βοηθάει το σώμα και να ρυθμίζει την ινσουλίνη, με αποτέλεσμα να αποτρέπει την αποθήκευση λίπους, ειδικά γύρω από την κοιλιά. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη είναι το κοτόπουλο, το γάλα, το γιαούρτι, οι ξηροί καρποί, τα μανιτάρια, το ψάρι, το μοσχάρι, τα αυγά, το χοιρινό.

Η αποθήκευση λίπους στην κοιλιά φαίνεται ότι συνοδεύεται από αυξημένη ευαισθησία στη θρόμβωση και από χρόνια υποβόσκουσα φλεγμονή, που προδιαθέτουν την εμφάνιση αρτηριοσκλήρυνσης και τη σταδιακή βλάβη των αιμοφόρων αγγείων.

Για το λόγο αυτό, άτομα με αυξημένο ενδοκοιλιακό λίπος, ακόμα και χωρίς συμπτώματα υπέρτασης, υπεργλυκαιμίας και αυξημένων συγκεντρώσεων LDL χοληστερόλης στο αίμα, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσουεξαιτίας αυτού του αθηρογόνου, προφλεγμονώδους και προθρομβωτικού προφίλ.

5 Αμύγδαλα

Αυτοί οι νόστιμοι ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που χορταίνουν, καθώς και βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.

Είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου, ένα θρεπτικό συστατικό που το σώμα πρέπει να έχει για να παράγει ενέργεια, να δημιουργήσει και να διατηρήσει μυϊκό ιστό και να ρυθμίσει το σάκχαρο του αίματος. Ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα συμβάλλει στην πρόληψη των επιθυμιών που μπορούν να οδηγήσουν στην υπερκατανάλωση τροφής και στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Όμως, αυτό που κάνει τα αμύγδαλα πιο ενδιαφέρον είναι η ικανότητά τους να μπλοκάρουν τις θερμίδες, αφού η σύνθεση των κυτταρικών τοιχωμάτων τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απορρόφησης όλου του λίπους τους, καθιστώντας τα ένα εξαιρετικό άπαχο σνακ.

Καταναλώστε καθημερινά 23 αμύγδαλα (160 θερμίδες).

6 Αυγά

Τα αυγά είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης.

Τα αυγά είναι ιδιαίτερα αγαπητά από τους διαιτολόγους λόγω της ισορροπίας των απαραίτητων αμινοξέων (πρωτεϊνικά δομικά στοιχεία που χρησιμοποιούνται από το σώμα σας για να παράγουν τα πάντα από τις μυϊκές ίνες έως τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου).

Ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν οι άνθρωποι έτρωγαν αυγά το πρωί, ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας από ότι όταν το πρωινό αποτελούταν από σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα bagel. Αναφέρουν πως η πρωτεΐνη και το λίπος στο αυγό μπορεί να συμβάλλουν στην αίσθηση του κορεσμού.

Καταναλώστε ένα αυγό την ημέρα, εκτός αν έχετε υψηλή χοληστερίνη, οπότε θα πρέπει να είστε προσεκτικοί στους κρόκους. (Ένας κρόκος περιέχει περίπου 213mg χοληστερόλης.)

7 Μήλα

Μια μελέτη σε γυναίκες που κατανάλωναν 3 μήλα την ημέρα για 3 μήνες, έδειξε ότι έχασαν περισσότερο βάρος από συμμετέχοντες που κατανάλωναν παρόμοια δίαιτα με μπισκότα βρώμης αντί για φρούτα.

Ένα μεγάλο μήλο περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 85% νερό, που βοηθάει στο αίσθημα του κορεσμού.

8 Πιες αρκεό νερό

Αν δεν πίνεις αρκετό νερό, τα απόβλητα κινούνται πιο αργά στο έντερο – ειδικά αν καταναλώνεις πολλές φυτικές ίνες. Και η επακόλουθη δυσκοιλιότητα μπορεί να κάνει την κοιλιά να δείχνει πιο μεγάλη. Για να βοηθήσεις την κινητικότητα του εντέρου, πίνε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα.

9 Γιαούρτι

Τα άτομα που λαμβάνουν το ασβέστιό τους από το γιαούρτι χάνουν πιο εύκολα πόντους από την κοιλιά.

Τα προβιοτικά στα περισσότερα γιαούρτια βελτιώνουν την γαστρεντερική λειτουργία, πράγμα που σημαίνει πως εξαλείφονται τα αέρια, η δυσκοιλιότητα και το φούσκωμα και η κοιλιά παραμένει επίπεδη.

Καταναλώστε 1-2 μερίδες ημερησίως γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά. Επιλέξτε γιαούρτι χωρίς ζάχαρη που περιέχει ενεργές καλλιέργειες. Προσθέστε μια χούφτα φρέσκα ψιλοκομμένα φρούτα  ή ανάλατους ξηρούς καρπούς ή δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη και κανέλα.

10 Σούπες λαχανικών

Ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν σούπες με βάση το ζωμό (ή χαμηλής περιεκτικότητας σε κρέμα γάλακτος) δύο φορές την ημέρα είχαν μεγαλύτερη επιτυχία στην απώλεια βάρους από όσους κατανάλωναν την ίδια ποσότητα θερμίδων σε σνακ.

Όσοι κατανάλωναν σούπα διατηρούσαν κατά μέσο όρο την απώλεια βάρους 8 κιλών μετά από έναν χρόνο.

Καταναλώστε τουλάχιστον ένα φλιτζάνι σούπας με χαμηλά λιπαρά και χαμηλή ποσότητας αλατιού καθημερινά.

Χρήσιμες πηγές

Mozaffarian, D., et al., Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med, 2011. 364(25): p. 2392-404.
Gardner, C.D., et al., Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. JAMA, 2007. 297(9): p. 969-77.
Sacks, F.M., et al., Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med, 2009. 360(9): p. 859-73.
Larsen, T.M., et al., Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. N Engl J Med, 2010. 363(22): p. 2102-13.

Scroll to Top